211124 -하체-, 211125 -상체- 운동일지

211124 -하체-

 

스트레칭 및 웜업 - 맨몸 스쿼트 30*3

 

스미스 풀스쿼트 -

60kg 10*1

80kg 10*1

100kg 10*1

140kg 5*2

150kg 5*2

160kg 3*1

 

레그 익스텐션 (머신이 7kg 단위로 올라갑니다)

61kg 10*1

82kg 10*1

103kg 10*1

한 다리씩 47kg 15*3

 

수평 레스프레스 (햄스트링 + 둔근 자극위주로 칩니다)

100kg 12*1

140kg 12*3

150kg 10*2

160kg 7*1

 

레그 컬 -

40kg 10*1

54kg 10*2

61kg 7*2

 

케틀벨 와이드 스쿼트 (둔근 쫘주는 느낌으로)

20kg 케틀벨 15*3

 

1시간 15분 정도 소요

 

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211125 -상체- 

 

스트레칭 

 

-등-

 

하프 렛풀다운 (상부 광배 타겟)

40kg 15*1

54kg 15*1

61kg 12*1

68kg 10*1

75kg 10*1

 

풀 렛풀다운 (하부 광배 타겟)

47kg 12*3

54kg 12*2

 

좁게잡아 렛풀다운 (등 가운데 타겟)

47kg 12*3

 

로우 머신

54kg 12*1

75kg 10*1

82kg 10*1

89kg 10*1

47kg 12*1

 

원 암 로우 머신 한쪽씩

20kg 15*1

30kg 12*2

 

케이블 풀 다운 (넓은 그립으로 광배 타겟)

21kg 15*3

 

 

-가슴-

 

체스트 프레스 머신

33kg 15*1

40kg 15*1

54kg 10*1

61kg 7*2

 

페덱 플라이 머신

40kg 15*1

54kg 12*3

61kg 10*2

33kg 20*2

 

 

-어깨-

 

페덱플라이 머신 (어깨 후면)

40kg 20*1

47kg 15*2

54kg 15*2

61kg 15*2

 

숄더 프레스 머신 (어깨 전면)

15kg 15*1

25kg 15*1

30kg 10*1

35kg 7*2

20kg 10*1

 

사이드 레터럴 레이즈 (어깨 측면)

5kg 20*4

8kg 10*3

* 5kg - 8kg - 5kg - 8kg 반복식으로 함
 

 

2시간 소요