스트레칭
웜업 -
빽 렛풀다운 (자세 교정 및 스트레칭 용도)
19kg 12*3
스탠다드 풀업 10*3 (전날 등운동 근육 풀어주는 용도)
가슴운동 시작
체스트 프레스 머신
33kg 15*1
40kg 15*1
54kg 10*1
61kg 7*2
페덱 플라이 머신
40kg 15*2
54kg 12*2
61kg 10*1
벤치 인클라인 프레스
20kg 20*1
40kg 15*1
60kg 10*2
70kg 7*2
40kg (좁게 잡아서) 12*2
디클라인 머신
40kg 15*1
60kg 12*3
40kg (좁게 잡아서) 12*1
2.5kg 원판 좁게잡고 윗가슴모아주기 20*3
케이블 플라이
양쪽 5kg씩 20*4 (가슴 모아주는 자극 위주)
페덱플라이 머신
40kg 15*4 (무게보단 안가슴 자극 위주)
어깨운동 시작
페덱플라이 머신 (어깨 후면)
40kg 20*1
47kg 15*2
54kg 15*2
61kg 15*2
숄더 프레스 머신 (어깨 전면)
15kg 15*1
25kg 15*1
30kg 10*1
35kg 7*2
20kg 10*1
밀리터리 프레스 (어깨 전면)
20kg (빈봉) 15*2 (근육 제대로 쫘주는 용도)
사이드 레터럴 레이즈 (어깨 측면)
5kg 20*4
8kg 10*3
* 5kg - 8kg - 5kg - 8kg 반복식으로 함
마무리 운동
파란색 밴딩으로 어깨 스트레칭
소요시간 약 1시간 30분
득근
*저는 어깨 운동할때 후면을 가장 비중을 크게합니다. 또한, 어깨는 특히 무게를 안치려고 하는 편입니다. 무리하게 무게치는거보다 적당한 무게로 제대로 자극 먹이는게 훨씬 근성장에 도움이 되더라구요. 그리고 어깨는 부상 위험이 있어서 특히 더 자극 위주로 갑니다.
*가슴운동의 경우는 윗 안가슴이 약점이라 약점을 보완하는 방법으로 많이 운동합니다.
운동추
ㅊㅊ
ㅊㅊ
운동츄
전 가슴이랑 억개 프레스랑 같이 못하겠음 ㅜ
등 어깨 섞거나 가슴 어깨 섞어요 ㅋㅋㅋ
시간이 부족하면 등이나 가슴 큰 운동 하나만 하고 시간 좀 여유로우면 막판 30분은 어깨 가볍게
그리고 주 1회는 어깨만 따로 한번 더 해주고
어깨후면은 벤트오버 암 익스텐션이 야무진데 일단 일지추
그건 어깨 메인인날 넣어줌 ㅋㅋㅋ 보통 가슴어깨나 등어깨로 묶어서 서브로 어깨운동할땐 페덱플라이로 후면 대체
열심히하누
근성장은 못참지
개쩌네