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동물보호, 환경보호 등 윤리적인 이유나 건강상 이유로 채식을 하는 사람이 늘고 있다. 한국채식비건협회 등에 따르면 우리나라 채식 인구는 2008년 15만명에서 2018년 150만명으로 급증했다. 지난해 3월 한국농수산식품유통공사(aT)의 '2021 가공식품 세분 시장 현황·비건 식품' 보고서에 따르면 한국의 채식주의자는 전체 인구의 7.6%다. 소고기나 돼지, 닭고기, 생선뿐 아니라 우유와 달걀조차 먹지 않는 완전 채식주의자, 즉 비건은 1000명 중 2명이다. 비건 식품 시장 규모가 2020년 261억달러에서 2028년에는 613억달러로 2.5배 가까이 커질 것이라는 전망도 나온다.
하지만 채식을 할 때는 영양 불균형 등에 주의해야 한다 실제 국내 연구팀의 조사에 의하면 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않거나 적게 섭취하는 20대 여상 중 절반 이상이 단백질을 권장 섭취량보다 적게 섭취하는 것으로 확인됐다. 또한 이들에게 부족하기 쉬운 영양소는 비타민B1·B2와 칼슘이었다. 이지현 부산대 식품영양학과 교수팀이 2016~2018년 국민건강영양조사에 참여한 20대 여성 912명을 대상으로 분석한 결과다. 이 교수팀은 연구 참여자인 20대 여성을 섭취하는 동물성 식품 개수에 따라 1그룹(0~2개)·2그룹(3~5개)·3그룹(6~11개)·4그룹(12개 이상) 등 네 그룹으로 분류했다. 동물성 식품을 멀리하는 1그룹에서 절반이 넘는 57.1%가 단백질을 하루 권장 섭취량보다 적게 섭취했다. 단백질 권장 섭취량은 자신의 체중에서 ㎏당 0.91g 이상으로, 50㎏ 여성은 매일 단백질을 45g 이상 섭취해야 한다.
채식을 하면서 발생할 수 있는 영양 불균형을 영양제 등을 통해 보충해야 한다는 게 전문가의 의견이다. 또한 채식을 하면서 무엇보다 필요한 것은 '근력운동'이다. 최근 국제 저널인 임상내분비학 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 근력운동을 하는 채식주의자들은 그렇지 않은 사람들보다 골감소증 등 위험이 현저히 적은 것으로 나타났다. 오스트리아에 위치한 비엔나의과대의 크리스티안 무츠 박사 연구팀은 5년 이상 식물성 식단을 섭취한 성인 남녀 43명과 육식과 채식을 골고루 섭취한 성인 남녀 45명의 데이터를 비교·분석했다. 이 과정에서 일주일에 한 번 이상 역기를 드는 운동인 벤치프레스 등 근력운동을 한 채식주의자들이 그렇지 않은 참가자보다 뼈가 더 튼튼하다는 사실이 확인됐다. 이들은 채식주의자들이 상대적으로 칼슘 섭취가 부족함에도 불구하고 일반식을 섭취하는 참가자들과 유사한 뼈 구조를 가지고 있었다. 무츠 박사는 "채식주의자들은 뼈의 강도를 유지하기 위해 정기적으로 중력에 저항하는 운동을 해야 한다"고 강조했다. 근력운동과 체중을 싣는 운동인 '체중부하운동'은 채식주의자들이나 칼슘이 뼈 안에서 급속도로 빠져나가 골밀도가 감소한 골다공증 환자들에게 추천되는 운동이다.
반대로 수영의 경우 관절이나 허리가 좋지 않은 사람에게도 권할 수 있는 훌륭한 전신 유산소운동이지만 몸이 물에 떠 있어 뼈에 가해지는 자극이 낮기 때문에 상대적으로 효과가 작다. 뼈는 적당히 자극을 줬을 때 스스로 방어하려는 기질로 인해 골 생성률이 늘어나기 때문이다.
근력운동을 처음 시작할 때는 바로 기구를 드는 운동을 하기보다는 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 등 간단한 맨손운동부터 차근차근 하는 것이 좋다.이후 근육이 생기기 시작하면 낮은 강도의 웨이트 트레이닝부터 점차 강도를 높여 나간다.
한편 채식주의자들이 일반식을 하는 사람들에 비해 더 좋은 건강지표를 가지고 있다는 연구 결과도 존재한다.지난해 열린 유럽비만학회에서는 간 손상 정도를 나타내는 알라닌아미노전달효소(ATL)와 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도지방단백질(LDL)등을 포함한 13개 지표가 채식주의자에게서 훨씬 낮게 나타났다는 영국 글래스고대 연구진의 발표가 있었다. 하지만 이 연구를 주도한 카를로스 셀리스 모랄레스 교수 역시 "대부분 질병 위험 수치는 채식주의자가 낮았지만 비타민D와 칼슘은 채식주의자들이 상대적으로 부족한 경향이 있다"며 "또한 식물성 단백질에는 단백실 합성에 반드시 필요한 성분인 류신이 적은 편이라 양을 충분히 먹어야 한다"면서 식단의 중요성을 강조했다.
이새봄 기자([email protected])
네일베들 이효리 욕하더라 ㅋㅋ 이효리 극찬하느라 진짜 애 쓴다 이효리 파이팅!
