211118 운동일지 -가슴, 어깨-

스트레칭 

 

웜업 - 

빽 렛풀다운 (자세 교정 및 스트레칭 용도)

19kg 12*3

스탠다드 풀업 10*3 (전날 등운동 근육 풀어주는 용도)

 

 

가슴운동 시작

 

 

체스트 프레스 머신

33kg 15*1

40kg 15*1

54kg 10*1

61kg 7*2

 

페덱 플라이 머신

40kg 15*2

54kg 12*2

61kg 10*1

 

벤치 인클라인 프레스

20kg 20*1

40kg 15*1

60kg 10*2

70kg 7*2

40kg (좁게 잡아서) 12*2

 

디클라인 머신 

40kg 15*1

60kg 12*3

40kg (좁게 잡아서) 12*1

 

2.5kg 원판 좁게잡고 윗가슴모아주기 20*3

 

케이블 플라이

양쪽 5kg씩 20*4 (가슴 모아주는 자극 위주)

 

페덱플라이 머신

40kg 15*4 (무게보단 안가슴 자극 위주)

 

 

어깨운동 시작

 

페덱플라이 머신 (어깨 후면)

40kg 20*1

47kg 15*2

54kg 15*2

61kg 15*2

 

숄더 프레스 머신 (어깨 전면)

15kg 15*1

25kg 15*1

30kg 10*1

35kg 7*2

20kg 10*1

 

밀리터리 프레스 (어깨 전면)

20kg (빈봉) 15*2 (근육 제대로 쫘주는 용도)

 

사이드 레터럴 레이즈 (어깨 측면)

5kg 20*4

8kg 10*3

* 5kg - 8kg - 5kg - 8kg 반복식으로 함

 

마무리 운동

파란색 밴딩으로 어깨 스트레칭

 

 

소요시간 약 1시간 30분

 

득근 

 

 

 

*저는 어깨 운동할때 후면을 가장 비중을 크게합니다. 또한, 어깨는 특히 무게를 안치려고 하는 편입니다. 무리하게 무게치는거보다 적당한 무게로 제대로 자극 먹이는게 훨씬 근성장에 도움이 되더라구요. 그리고 어깨는 부상 위험이 있어서 특히 더 자극 위주로 갑니다.

 

*가슴운동의 경우는 윗 안가슴이 약점이라 약점을 보완하는 방법으로 많이 운동합니다.